[Valmennus] Talvikauden harjoitukset viikonlopuille

[Samu Heiska]

Moro,

Jäähallitreenit alkavat Lumon areenalla 7.11. Harjoitusaika 9.30-11.00. 
Nykyisen tilanteen takia kokoontuminen areenan pääsisäänkäynnillä 9.30, 
josta kootusti yhdessä sisälle. Muistakaa hyvä hygieniakäyttäytyminen. 
Alku- ja loppuverryttelyjä voi suorittaa ennen ja jälkeen harjoitusajan 
areenan ulkopuolella (ainakin joulukuun viimeisillä viikoilla, jolloin 
harjoituksen kesto pidempi).

Sunnuntaisin on mahdollista osallistua yhteiselle pitkälle lenkille. 
Startit aina sunnuntaisin 10.00. Kannattaa muodostaa vauhdillisesti 
samantasoisia ryhmiä. Ilmot Nimenhuutoon, jolloin pystyt näkemään keitä 
muita on lähdössä mukaan. Paikka voi vaihdella talven aikana, mutta 
alkutalvesta lähdetään liikkeelle Kuusankosken urheilupuiston 
parkkikselta. Linkki: https://goo.gl/maps/h4vMo3v22VbpnqSAA
Kaikki ehdottomasti mukaan! :)

Tulevana lauantaina jäähallitreenit alkavat kontrollitestillä, joka on 
sama vanha:

Harjoitus: 4-5x 4 kierrosta nousevalla teholla
-vakiosykkeillä: jokainen kirjaa sykkeet, ajat ja fiilikset ylös
1:PK2 (10 lyöntiä alle aerK)
2: VK1 (aerK+5-10)
3:VK 2 (anK-5-10 lyöntiä)
4: anK tai vähän yli
+ 5: max jos haluaa
esim. max 195, aerK 160, anK 180
1: 150
2: 165
3: 175
4: 185
Nuorimmat ja vanhimmat 3 kierrosta
Lähdöt n. 6 min välein.

Marras- ja joulukuun osalta harjoitus näyttää tältä:

Alkuverkka omatoimisesti 10 min + juoksutekniikka 10 min
Loppuverkka juoksu 10min, nopeusvedot 4 x 8 sekuntia 2 min palautuksilla
Pyramidiharjoitus, jossa vauhdit kiihtyvät aerK-AnK. Pidemmät vedot 
lähellä aerobista kynnystä (PK2-VK1) ja lyhyet lähellä anakynnystä 
(VK2).
Tavoitteena ylläpitää vauhtikestävyysaluetta talven aikana.

5 kierrosta (nuoremmat 4)
4 kierrosta (nuoremmat 3)
3 kierrosta (nuoremmat 2)
2 kierrosta (nuoremmat 3)
3 kierrosta (nuoremmat 4)
4 kierrosta
5 kierrosta

Palautukset 1,5min
Viikottain lisääntyvät vetojen määrät 1: 1 x 2 kierrosta lisää, 2: 1 x 1 
kierros lisää, 3: 1 x 1 kierros lisää, 4: 1 x 6 kierrosta lisää alkuun, 
5: 1 x 1 kierros lisää, 6: 1 x 2 kierrosta lisää.

Harjoituskerrat:
7.11. kontrollitesti
14.11.
21.11.
28.11.
5.12.
12.12.
19.12.
2.1.2021 kontrollitesti

Terv. SamuH