[Valmennus] Lauantain jäähallitreenit marras- ja joulukuulle, 9.11. kontrollitesti

[Samu Heiska]

Moro,

Marraskuun ja joulukuun harjoitus (Kouvolan jäähalli)

Teemana aerobisen kynnyksen vahvistaminen (+voima)

Alkuverkat 15 min (sisällyttää juoksutekniikka 5 min ja 3-4 x 7 sek 
kiihdytyksiä)
Loppuverkka 15 min (4-5 x 7 sek kiihdytyksiä)

5 min + portaat (tasajalkahypyt jokaiselle portaalle) + 3 min + portaat 
(tasajalkahypyt jokaiselle portaalle) + 3 min + portaat (tasajalkahypyt 
joka toiselle portaalle) (juoksu aerokynnys-15)

5 min + portaat (luisteluloikka joka toiselle portaalle) + 3 min + 
portaat (luisteluloikka joka toiselle portaalle) + 3 min + portaat 
(luisteluloikka joka toiselle/kolmannelle portaalle) (juoksu 
aerokynnys-10)

5 min + portaat (juoksuloikka joka toiselle portaalle) + 3 min + portaat 
(juoksuloikka joka toiselle portaalle) + 3 min + portaat (juoksuloikka 
joka toiselle/kolmannelle portaalle) (juoksu aerokynnys-5)

5 min + portaat (juoksu joka portaalle) + 3 min + portaat (juoksu joka 
portaalle) + 3 min + portaat (juoksu joka toiselle portaalle) (juoksu 
aerokynnys)

10 min (juoksu aerokynnys+5)

Tavoitteena lisätä porrasosuudella viikottain portaiden määrää ja 
suoritusnopeutta (tekniikka unohtamatta).Porrasosuudella yhden sarjan 
pituus 10-20 (ei koville hapoille) ekalla viikolla, loput portaat 
kävellen, jonka jälkeen takaisin juoksuun. Joulukuussa uudet liikkeet 
portaille.

Harjoituskerrat :
23.11.
30.11.
7.12.
14.12.
28.12.

Kontrollitestinä sama harjoitus kuin viime vuonna. Kontrollitestit 
pidetään 9.11.  ja 4.1.

Harjoitus: 4-5x 4 kierrosta nousevalla teholla
-vakiosykkeillä: jokainen kirjaa sykkeet, ajat ja fiilikset ylös
1:PK2 (10 lyöntiä alle aerK)
2: VK1 (aerK+5-10)
3:VK 2 (anK-5-10 lyöntiä)
4: anK tai vähän yli
+ 5: max jos haluaa
esim. max 195, aerK 160, anK 180
1: 150
2: 165
3: 175
4: 185
Nuorimmat ja vanhimmat 3 kierrosta